W czym są węglowodany ? Produkty bogate w węglowodany – co warto o nich wiedzieć?

Węglowodany to integralna część żywienia każdej osoby. Są jednym z trzech składników odżywczych, które tworzą żywność inną niż tłuszcze i białka. W rzeczywistości węglowodany to proste i złożone cukry, które są wykorzystywane przez organizm do zaspokajania potrzeb energetycznych. Węglowodany są potrzebne dla utrzymania zdrowego organizmu.

Są one używane, jako paliwo, ponieważ proces wykorzystywania tłuszczów i białek, jako energii jest nieco inny i bardziej złożony. Ale jednocześnie lepiej jest stosować produkty zawierające złożone węglowodany, ponieważ nie powodują ostrego uwalniania insuliny, co pomaga odłożyć węglowodany, jako tłuszcz. Wielu ludzi zastanawia się, w czym są węglowodany? Poniżej znajduje się odpowiedź na to pytanie.

W czym są węglowodany?

Produkty zawierające dużo prostych węglowodanów – przykłady:

  • Słodkie: cukier, słodycze, miód, czekolada, dżem, ciastka, suszone owoce (rodzynki, figi, daktyle, ananasy itp.), chałwa, mleko skondensowane.
  • Pieczone: gofry, ciasta, krakersy, bułki, biały chleb.
  • A także: kasza manna, makaron.

Jeśli produkt zawiera cukier i / lub mąkę, można to przypisać szybkim węglowodanom. Pokarmy, w których jest wiele prostych węglowodanów można wykluczyć z diety. Będzie to z korzyścią dla pracy serca, utraty wagi i osiągania wyników sportowych. Ograniczając węglowodany – co jeść? Warto zastąpić je zdrową żywnością, która zawiera umiarkowane węglowodany.

co ma dużo węglowodanów
fot. Co ma dużo węglowodanów ? Na przykład makaron !

Produkty bogate w węglowodany złożone:

  • Kasze: kasza gryczana, ryż, płatki owsiane.
  • Rośliny strączkowe: groch, fasola, ciecierzyca, soczewica.
  • Ciastka pełnoziarniste: pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty (najczęściej są ciemnobrązowe).

Złożone węglowodany powinny zawsze znajdować się w diecie, są głównym źródłem energii zarówno dla mózgu, jak i mięśni.

Produkty bogate w węglowodany zawierające umiarkowane ilości prostych węglowodanów

  • Wszystkie owoce: przede wszystkim banany, winogrona, kaki
  • Najmniej w jabłkach, pomarańczach, grejpfrutach
  • Wszystkie jagody, a w nich węglowodanów jest mniej niż w owocach.

Ogólna zasada: im bardziej kwaśne jagody / owoce, tym niższa zawartość węglowodanów. Owoce i jagody są spożywane przy stosowaniu zrównoważonej diety prowadzącej do zmniejszenia masy ciała, ale trzeba robić to z umiarem.  Warzywa: ziemniaki, które często są używane, jako przystawka na równi z ryżem / kaszą gryczaną. Co ma dużo węglowodanów (niezdrowych)? Smażone ziemniaki i frytki mają duży nadmiar tłuszczu. Gotowane ziemniaki są dobrym źródłem wolnych węglowodanów.

Słodkie napoje, soki, chociaż nie zawierają tak wielu szybkich węglowodanów na 100 g, ale spożywane są w ilości 300-500 g na raz, a nie zaspokajają głodu. Nie ma w nich także witamin i składników odżywczych (nawet w sokach, które lepiej jest zastąpić świeżo wyciskanym z owoców). Dlatego słodkie napoje nie nadają się do zdrowej i zrównoważonej diety.

produkty bogate w węglowodany
fot. Jakie są produkty bogate w węglowodany ? Dobrym przykładem jest naturalny miód

Produkty zawierające minimalną ilość węglowodanów – przykłady:

Produkty mleczne: twaróg, mleko, ser. Pomimo faktu, że produkty mleczne posiadają zawartość białka, mają również węglowodany, ale w małych ilościach. Jednakże cukier mleczny (laktoza) może być słabo wchłaniany, (jeśli organizm nie ma specjalnego enzymu do jego strawienia). Mleko w tym przypadku musi być wyłączone z diety.

Niskie węglowodany, co jeść? Świeże warzywa: kapusta, marchew, bakłażany, pomidory, ogórki itp. W świeżych warzywach nie tylko jest bardzo mało węglowodanów, ale także minimalne kalorie. To sprawia, że są niezbędnym produktem. Produkty bogate w zdrowe węglowodany to warzywa zawierają witaminy i błonnik, pomagają w trawieniu. Jeśli ktoś ćwiczy i spożywa dużo białka, błonnik jest najlepszą pomocą dla żołądka w trawieniu dużych ilości jedzenia.

Węglowodany, co jeść?

W celu zmniejszenia masy ciała konieczne jest ogólne zmniejszenie węglowodanów, w szczególności o wysokim indeksie glikemicznym. Przyczyniają się do szybkiego wzrostu masy ciała dzięki stymulacji produkcji insuliny. Żywność węglowodanowa jest w stanie w mniejszym stopniu nasycać niż białko, ale również wpływa na przyrost masy ciała.

Z drugiej strony, żywność zawierająca błonnik, który jest złożonym węglowodanem o specjalnej strukturze, zapobiega nadmiernemu apetytowi. Wystarczy, więc ograniczyć produkty bogate w węglowodany. Dietetycy twierdzą, że całkowite odrzucenie węglowodanów, nawet podczas diety, jest niepożądane. Organizm potrzebuje energii, a nadmierne spożycie białka jest niepożądane z powodu możliwych problemów z nerkami.

węglowodany co jeść
fot. Co jeść aby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów

Warto wiedzieć, kiedy potrzebne są proste węglowodany:

  • Pomagają sobie radzić sobie z zadaniami umysłowymi, aktywując mózg
  • Uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie
  • Neutralizować toksyny
  • Uczestniczyć w budowie komórek
  • Pomagają walczyć ze stresem i depresją
  • Kontrolować metabolizm poprzez aktywację syntezy różnych hormonów i enzymów w organizmie.

Jeśli ktoś regularnie odwiedza siłownię i intensywnie uprawia sport, to proste węglowodany w małych ilościach pomagają zmniejszyć nadwagę, przyspieszając spalanie złogów tłuszczu. W przypadku braku odpowiedniego wysiłku fizycznego, gwałtowny wzrost poziomu glukozy uzupełnia tylko złogi tłuszczu w organizmie i szkodzi pracy trzustki, mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Człowiek potrzebuje do 40 g szybkich węglowodanów dziennie i tylko w pierwszej połowie dnia. Wiedząc w czym są węglowodany proste, ich umiarkowane spożywanie nie zaszkodzi organizmowi.

Podsumowując, w czym są węglowodany?

W prawie wszystkich produktach znajdują się węglowodany, z wyjątkiem niskotłuszczowej piersi z kurczaka, fileta z indyka i niektórych odmian ryb. Nie można jednak całkowicie odstawiać prostych węglowodanów, ponieważ są one w stanie szybko nasycić organizm i naładować je energią. Jednak lepiej unikać szkodliwych pokarmów. Proste węglowodany dla przykładu to kukurydza, biały ryż, gotowana marchewka, buraki. Kupowane w sklepie produkty bogate w węglowodany: kiełbasa, skondensowane mleko, keczup.

Jaka jest odpowiednia ilość węglowodanów dziennie? Dla każdej osoby ta liczba jest indywidualna. Średnio mężczyźni powinni spożywać około 500 g, a kobiety około 300 g. Ważne jest, aby dieta zawierała złożone węglowodany, ale liczba prostych musi być ograniczona. Warto szukać złożonych węglowodanów – przykłady: rośliny strączkowe, gryka, grzyby, banany, ciemna czekolada, makaron z pszenicy durum.


Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *